感情ホイールとは？

感情ホイールは、感情の輪とも呼ばれ、一般的な感情から具体的な感情へと並べた言葉の円です。中央には、基本感情がいくつかあります。幸せ、悲しい、怒っている、怖い、驚いている、嫌悪している、しんどい、の7つです。外側では、それぞれの感情が、そこに含まれる具体的な気持ちへと広がります。「悲しい」は、孤独な、傷ついた、がっかりした、罪悪感がある、といった感情に分かれます。

これが感情ホイールの基本的な考え方です。多くの人は「気分が悪い」とは言えても、「ないがしろにされた気がする」「急かされている気がする」と言葉にできれば、実際に役立ちます。自分にも、話し相手にも、その気持ちに対してできることが見つかるからです。

感情ホイールの使い方

中央から始めましょう。今の自分の気持ちに最も近い基本感情はどれですか？深く考えすぎずに選んでください。
外側へ進みましょう。その色の外側にある感情の言葉を読んでみましょう。どの言葉が一番しっくりきますか？2つあるかもしれません。
声に出すか、書き留めましょう。「いら立っている」「不安で疲れている」など、具体的な言葉を選ぶことが大切です。
その気持ちが何を必要としているか考えましょう。名前のついた感情には対処しやすくなります。疲れているなら休息、孤独なら誰かと話すこと、圧倒されているなら計画を立てることが助けになります。

回してみましょう

回す！を押すと、ホイールが止まり、1つの感情と、それに対応する基本感情が表示されます。たとえば「悲しい – 孤独な」のように表示されます。ホイールを回すと、ゲームや会話のきっかけになります。

気持ちのチェックインやサークルタイム – ホイールを回し、その気持ちになったときのことをみんなで話します。
日記 – ホイールが示した感情を、今日の文章のテーマにします。
演技やドラマ – ホイールに出た感情を使って、場面をもう一度演じます。
家族 – 食卓で気持ちについて穏やかに話すきっかけになります。

一部の感情だけを使う

基本感情は、それぞれ表示・非表示を切り替えられます。小さな子どもと使う場合は、幸せ、悲しい、怒っている、怖いを残し、ほかの感情はあとから加えてみましょう。感謝のワークで心地よい感情に注目したいときは、幸せだけを残します。

感情ホイールを使う人

セラピストやカウンセラーは、相談者が自分の気持ちを言葉にする手助けに使います。
教師は、社会性と感情について学ぶ活動に活用します。感情を表す言葉をたくさん知っている子どもは、自分の気持ちにうまく対処できます。
カップルや友人は、「何でもない」「全部」といった言葉よりも、具体的に何がつらいのかを伝えるために使えます。
コーチやマネージャーは、チームの状況確認や振り返りに活用できます。
自分の気持ちに気づいても、うまく名前をつけられない人なら誰でも使えます。

感情ホイールの由来

心理学者のRobert Plutchikは、1980年に感情の輪を発表しました。基本となる8つの感情 – 喜び、信頼、恐れ、驚き、悲しみ、嫌悪、怒り、期待 – を色相環のように並べ、反対の感情が向かい合う構成です。

その2年後、セラピストのGloria Willcoxは、人々が自分の気持ちに名前をつける手助けとして、6つの基本感情とその周囲に具体的な言葉を配置した感情ホイールを作りました。ここで使われている7つの基本感情のバージョンは、彼女のホイールをもとに広まったものです。「しんどい」は、疲れた、ストレスを感じる、退屈した、といった感情を表します。今日、最もよく共有されているのがこのバージョンです。

つまり、「感情の輪」も「感情ホイール」も同じものを指します。漠然とした気持ちから、ぴったりの言葉を見つけるための地図です。

ホイールにあるすべての感情

幸せ：喜びに満ちた、誇らしい、楽観的、穏やか、遊び心のある、感謝している、希望を感じる、満ち足りた。
悲しい：孤独な、傷ついた、がっかりした、罪悪感がある、希望が持てない、悲しみに暮れている、恥ずかしい。
怒っている：いら立った、いらいらした、嫉妬している、恨めしい、激怒している、苦々しい、批判的。
怖い：不安な、怖い、不安を感じる、緊張している、心配している、圧倒されている、無力な。
驚いている：感嘆した、混乱した、はっとした、わくわくした、好奇心がある、ショックを受けた。
嫌悪している：賛同できない、反発を感じる、嫌悪感を覚える、決めつけがちな、気まずい、あきれた。
しんどい：疲れた、ストレスを感じる、退屈した、忙しい、急かされた、集中できない。

このホイールは気持ちに名前をつけるための道具であり、診断ではありません。つらい気持ちが長く続くときは、信頼できる人や専門家に相談するとよいでしょう。