什么是情绪轮？
情绪轮，也叫情绪轮盘或情感轮，是一个由感受词组成的圆形图，词语从笼统到具体排列。中心是几种核心情绪：开心、悲伤、愤怒、害怕、惊讶、厌恶和糟糕。沿着外圈，每种情绪都会细分成更准确的感受词：比如“悲伤”可以是孤独、受伤、失望或内疚。
这就是情绪轮的全部意义。大多数人都能说“我感觉不好”，但“我觉得自己被忽视了”或“我觉得时间很赶”才真正有帮助 – 这样你或谈话对象就能采取行动。
如何使用情绪轮
- 从中心开始。哪种核心情绪最接近你此刻的感受？不用想太久。
- 向外看。阅读对应颜色外圈上的感受词。哪个词最贴切？也可能有两个。
- 说出来或写下来。“我感到挫败”或“我感到焦虑和疲惫” – 重点就在于找到准确的词。
- 想想自己需要什么。知道感受的名字，就更容易采取行动：疲惫时休息，孤独时找人聊聊，不堪重负时制订计划。
转动轮盘
按下 开始转动！，轮盘会停在一种感受上，旁边还会标出对应的核心情绪 – “悲伤 – 孤独”。转动轮盘能让它变成一款游戏，也能成为开启对话的方式：
- 交流时间和围圈分享 – 转动轮盘后，每个人都讲讲自己曾有过这种感受的经历。
- 写日记 – 轮盘停下时指向的感受，就是今天的写作主题。
- 角色扮演和戏剧活动 – 用轮盘上的情绪重新演绎这个场景。
- 家庭活动 – 在餐桌上轻松地聊聊感受。
只选部分感受
每种核心情绪都可以单独开关。和年幼的孩子一起使用时，可以只保留开心、悲伤、愤怒和害怕，以后再加入其他情绪。想在感恩练习中专注于积极感受？只保留开心：
谁会使用情绪轮
- 治疗师和咨询师会借此帮助来访者说出自己的感受。
- 教师可以用它开展社会情感学习：掌握更多感受词的孩子，更善于处理自己的情绪。
- 伴侣和朋友可以借此更准确地说出问题，而不是只说“没事”或“什么都不对”。
- 教练和管理者可以用它开展团队状态交流和回顾。
- 任何人只要察觉到某种感受，却一时说不出它是什么，都可以使用情绪轮。
情绪轮的由来
心理学家Robert Plutchik于1980年发表了他的情绪轮：八种基本情绪 – 喜悦、信任、恐惧、惊讶、悲伤、厌恶、愤怒和期待 – 像色轮上的颜色一样排列，相反的情绪彼此相对。
两年后，治疗师Gloria Willcox绘制了The Feelings Wheel，帮助人们说出自己的感受。它包含六种核心感受，周围排列着更准确的词语。如今常见的版本采用七种核心情绪 – 包括表示疲惫、压力大和无聊这类感受的“糟糕” – 它是在她的版本基础上发展而来的。
所以，“情绪轮”和“情感轮”指的是同一种东西：一张帮助你从模糊的感受找到贴切词语的地图。
轮盘上的所有感受
- 开心：快乐、自豪、乐观、平静、爱玩、感激、充满希望、满足。
- 悲伤：孤独、受伤、失望、内疚、绝望、悲痛、羞愧。
- 愤怒：挫败、恼火、嫉妒、怨恨、暴怒、愤愤不平、挑剔。
- 害怕：焦虑、害怕、缺乏安全感、紧张、担忧、不堪重负、无助。
- 惊讶：惊叹、困惑、受惊、兴奋、好奇、震惊。
- 厌恶：不赞同、反感、厌恶、爱评判、尴尬、骇然。
- 糟糕：疲惫、压力大、无聊、忙碌、时间紧迫、注意力不集中。
情绪轮是一种帮助你说出感受的工具，并非诊断。如果某种沉重的感受持续很久，和你信任的人或专业人士聊聊会有所帮助。