چرخ احساسات چیست؟
چرخ احساسات – که چرخ هیجان یا چرخ عواطف هم نامیده می‌شود – دایره‌ای از واژه‌های احساسی است که از کلی به دقیق چیده شده‌اند. در مرکز، چند احساس اصلی قرار دارند: خوشحال، غمگین، عصبانی، ترسیده، متعجب، منزجر و بد. در پیرامون، هرکدام به احساس‌های دقیق‌تری تقسیم می‌شوند: «غمگین» می‌تواند تنها، جریحه‌دار، سرخورده یا مقصر باشد.
ایده همین است. بیشتر آدم‌ها می‌توانند بگویند «حالم بد است»، اما «احساس می‌کنم نادیده‌ام گرفته‌اند» یا «احساس می‌کنم عجله‌ام می‌دهند» واقعاً کمک می‌کند – چون شما یا کسی که با او صحبت می‌کنید، می‌توانید کاری برایش انجام دهید.
چطور از چرخ هیجان استفاده کنیم
- از مرکز شروع کنید. کدام احساس اصلی به حسی که همین حالا دارید نزدیک‌تر است؟ زیاد فکر نکنید.
- به سمت بیرون بروید. احساس‌های پیرامون آن رنگ را بخوانید. کدام واژه بهتر حس شما را بیان می‌کند؟ شاید دو واژه مناسب باشند.
- آن را به زبان بیاورید یا بنویسید. «احساس می‌کنم کلافه‌ام» یا «احساس می‌کنم مضطرب و خسته‌ام» – نکته همین واژه دقیق است.
- بپرسید این احساس به چه چیزی نیاز دارد. وقتی احساسی را نام‌گذاری می‌کنید، راحت‌تر می‌توانید به آن رسیدگی کنید: استراحت برای خسته بودن، گفت‌وگو برای تنها بودن و برنامه‌ریزی برای آشفته بودن.
چرخ را بچرخانید
دکمه بچرخانید! را بزنید تا چرخ روی یکی از احساس‌ها بایستد و احساس اصلی آن هم کنارش نمایش داده شود – «غمگین – تنها». چرخاندن چرخ، آن را به بازی و بهانه‌ای برای شروع گفت‌وگو تبدیل می‌کند:
- گفت‌وگوهای آغازین و حلقه‌های گفت‌وگو – چرخ را بچرخانید و هرکس درباره زمانی بگوید که چنین احساسی داشته است.
- نوشتن روزانه – احساسی که چرخ روی آن می‌ایستد، موضوع نوشتن امروزتان است.
- بازیگری و نمایش – صحنه را با احساسی که چرخ نشان می‌دهد دوباره بازی کنید.
- خانواده‌ها – راهی آرام برای صحبت درباره احساسات سر میز شام.
فقط بعضی از احساس‌ها
هر احساس اصلی را می‌توان روشن یا خاموش کرد. اگر با کودکان کم‌سن کار می‌کنید، خوشحال، غمگین، عصبانی و ترسیده را نگه دارید و بقیه را بعداً اضافه کنید. می‌خواهید برای تمرین قدردانی روی احساس‌های خوشایند تمرکز کنید؟ فقط خوشحال را نگه دارید:
چه کسانی از چرخ هیجان استفاده می‌کنند
- درمانگران و مشاوران، تا به مراجعان کمک کنند احساسشان را با واژه بیان کنند.
- معلمان، برای یادگیری اجتماعی و هیجانی: کودکانی که واژه‌های بیشتری برای احساسات می‌دانند، بهتر از پس احساساتشان برمی‌آیند.
- زوج‌ها و دوستان، تا بتوانند دقیق‌تر از «هیچی» یا «همه‌چی» بگویند مشکل چیست.
- مربیان و مدیران، برای بررسی حال اعضای تیم و مرور کارها.
- هرکسی که متوجه احساسی در خود می‌شود اما نمی‌تواند دقیقاً نامش را بگوید.
چرخ احساسات یا چرخ هیجان: خاستگاه آن
روان‌شناس Robert Plutchik در سال ۱۹۸۰ چرخ هیجان‌های خود را منتشر کرد: هشت هیجان پایه – شادی، اعتماد، ترس، تعجب، غم، انزجار، خشم و انتظار – که مانند رنگ‌های چرخه رنگ کنار هم چیده شده‌اند و هیجان‌های متضاد روبه‌روی هم قرار دارند.
دو سال بعد، درمانگر Gloria Willcox برای کمک به مردم در نام‌گذاری احساساتشان، چرخ احساسات را طراحی کرد. این چرخ شش احساس اصلی داشت و واژه‌های دقیق‌تر پیرامون آن‌ها قرار گرفته بودند. نسخه‌ای که اینجا از آن استفاده شده، هفت احساس اصلی دارد – از جمله «بد» برای حس خستگی، فشار و بی‌حوصلگی – و بر پایه چرخ او شکل گرفته است. امروزه این نسخه بیش از همه به اشتراک گذاشته می‌شود.
پس «چرخ احساسات» و «چرخ هیجان» به یک معنا هستند: نقشه‌ای که از یک احساس مبهم به واژه‌ای می‌رسد که دقیقاً بیانش می‌کند.
همه احساس‌های روی چرخ
- خوشحال: شاد، مفتخر، خوش‌بین، آرام، بازیگوش، سپاسگزار، امیدوار، راضی.
- غمگین: تنها، جریحه‌دار، سرخورده، مقصر، نومید، سوگوار، شرمنده.
- عصبانی: ناکام، کلافه، حسود، رنجیده، خشمگین، تلخ‌کام، عیب‌جو.
- ترسیده: مضطرب، وحشت‌زده، بی‌اعتمادبه‌نفس، پریشان، دلواپس، آشفته، ناتوان.
- متعجب: شگفت‌زده، سردرگم، یکه‌خورده، هیجان‌زده، کنجکاو، شوکه.
- منزجر: مخالف، بیزار، متنفر، قضاوت‌گر، خجالت‌زده، بهت‌زده.
- بد: خسته، تحت فشار، بی‌حوصله، گرفتار، شتاب‌زده، بی‌تمرکز.
این چرخ ابزاری برای نام‌گذاری احساسات است، نه تشخیص بیماری. اگر احساسی برای مدت زیادی سنگین و آزاردهنده باقی ماند، صحبت با فردی مورداعتماد یا متخصص می‌تواند کمک‌کننده باشد.