بچرخانید، حرکت کنید، تکرار کنید
هر حرکت روی این چرخ زمان مخصوص خودش را دارد. بچرخانید! را بزنید و وقتی چرخ متوقف شد، شمارش معکوس زیر آن خودبه‌خود شروع می‌شود – چهل‌وپنج ثانیه اسکوات، سی ثانیه برپی. وقتی پیام وقت تمام است! را دیدید، کمی استراحت کنید و دوباره بچرخانید:
تمرین در بیست دقیقه
- چند دقیقه گرم کنید – درجا راه بروید و دست‌ها را بچرخانید.
- چرخ را بچرخانید و حرکت را تا پایان شمارش معکوس انجام دهید.
- پانزده تا سی ثانیه استراحت کنید.
- دوباره بچرخانید. ده تا پانزده دور، یک جلسه کامل تمرین است.
- با حرکات کششی سرد کنید.
مکث ساعت را متوقف می‌کند، اگر به آن نیاز داشته باشید، و از نو شروع کنید همان حرکت را یک بار دیگر اجرا می‌کند.
حرکات و زمان‌های دلخواه شما
زمان را در پایان یک خط بنویسید تا چرخ آن را شمارش معکوس کند: پلانک|۶۰s یا طناب‌زدن|۱:۳۰. مدت برپی را کمتر کنید، پلانک را طولانی‌تر کنید یا حرکت‌های دلخواه خود را اضافه کنید:
حرکت‌های سخت، سخت‌تر می‌شوند
تیک بزنید برنده را از چرخ حذف کنید در بخش گزینه‌ها تا هر حرکت یک بار انتخاب شود – یک تمرین چرخشی بدون تکرار:
یک نکته احتیاطی
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید یا پس از وقفه‌ای به آن برمی‌گردید، آرام شروع کنید. اگر جایی درد گرفت، متوقف شوید و اگر بیماری زمینه‌ای دارید، ابتدا با پزشک مشورت کنید. چرخ ترتیب حرکات را تعیین می‌کند؛ سرعت را بدن شما مشخص می‌کند.