Aylantir, harakatlan, takrorla
Bu g‘ildirakdagi har bir mashqning o‘z vaqti bor. AYLANTIR! tugmasini bosing, g‘ildirak to‘xtashi bilan uning ostidagi sanoq o‘z-o‘zidan boshlanadi – o‘tirib-turish uchun qirq besh soniya, burpi uchun o‘ttiz soniya. Vaqt tugadi! degan yozuv chiqqanda, biroz dam oling va yana aylantiring:
Yigirma daqiqalik mashg‘ulot
- Bir necha daqiqa badan qizdiring – joyingizda yuring, qo‘llaringizni aylantiring.
- G‘ildirakni aylantiring va sanoq tugaguncha chiqqan mashqni bajaring.
- O‘n besh- o‘ttiz soniya dam oling.
- Yana aylantiring. O‘n-o‘n besh raund to‘liq mashg‘ulot bo‘ladi.
- Mashg‘ulotni sekinlashtirib, cho‘zilish mashqlarini bajaring.
To‘xtatib turish kerak bo‘lsa, soatni to‘xtatadi, Qayta boshlash esa ayni mashqni yana bir marta bajaradi.
O‘zingiz tanlagan mashqlar va vaqtlar
Qator oxiriga vaqt yozing, shunda g‘ildirak vaqtni sanaydi: Planka|60s yoki Arqon sakrash|1:30. Burpi vaqtini qisqartiring, plankani uzaytiring yoki o‘zingiz xohlagan mashqlarni qo‘shing:
Qiyin mashqlarni yanada qiyinlashtiring
G‘olibni g‘ildirakdan olib tashlash bandini Sozlamalar ostida belgilang – shunda har bir mashq bir martadan chiqadi, takrorlanmaydigan aylanma mashg‘ulot bo‘ladi:
Ehtiyot bo‘ling
Mashq qilishni endi boshlayotgan yoki tanaffusdan keyin qaytayotgan bo‘lsangiz, yengil boshlang. Biror joyingiz og‘risa, to‘xtang. Sog‘lig‘ingizda muammo bo‘lsa, avval shifokor bilan maslahatlashing. G‘ildirak mashqlar tartibini belgilaydi, sur’atni esa tanangiz belgilaydi.