घुमाएँ, कसरत करें, दोहराएँ
इस व्हील के हर अभ्यास के साथ उसका समय भी दिया गया है। घुमाएँ! दबाएँ और व्हील रुकते ही नीचे उलटी गिनती अपने आप शुरू हो जाएगी – स्क्वैट्स के लिए पैंतालीस सेकंड, बर्पीज़ के लिए तीस। जब समय पूरा! दिखे, तो थोड़ी देर आराम करें और फिर घुमाएँ:
बीस मिनट में पूरी कसरत
- कुछ मिनट वार्म-अप करें – एक ही जगह पर मार्च करें, बाँहों को गोल-गोल घुमाएँ।
- घुमाएँ और उलटी गिनती खत्म होने तक चुना हुआ अभ्यास करें।
- पंद्रह से तीस सेकंड आराम करें।
- फिर घुमाएँ। दस से पंद्रह राउंड में एक पूरा सत्र हो जाएगा।
- धीरे-धीरे गति कम करें और स्ट्रेच करें।
रोकें दबाने से ज़रूरत पड़ने पर घड़ी रुक जाएगी, और फिर शुरू करें दबाने पर वही अभ्यास दोबारा चलेगा।
अपने अभ्यास और समय जोड़ें
किसी पंक्ति के अंत में समय लिखें और व्हील उसकी उलटी गिनती करेगा: प्लैंक|60s, या रस्सी कूदना|1:30। बर्पीज़ का समय कम करें, प्लैंक का बढ़ाएँ या अपने अभ्यास जोड़ें:
कठिन अभ्यासों को चुनौती दें
विजेता को व्हील से हटाएँ को विकल्प में चुनें और हर अभ्यास एक बार आएगा – बिना दोहराव वाला सर्किट:
एक सावधानी
अगर आप व्यायाम की शुरुआत कर रहे हैं या विराम के बाद फिर से शुरू कर रहे हैं, तो धीरे शुरू करें। किसी भी चीज़ में दर्द हो तो रुक जाएँ। कोई स्वास्थ्य समस्या हो तो पहले डॉक्टर से सलाह लें। व्हील अभ्यासों का क्रम तय करता है; गति आपके शरीर को तय करनी चाहिए।