घुमाउनुहोस्, कसरत गर्नुहोस्, फेरि दोहोर्याउनुहोस्
यो चक्कामा भएका हरेक अभ्यासको आफ्नै समय छ। घुमाउनुहोस्! थिच्नुहोस्। चक्का रोकिएपछि त्यसको तलको काउन्टडाउन आफैँ सुरु हुन्छ – स्क्वाट ४५ सेकेन्ड, बर्पी ३० सेकेन्ड। समय! देखिएपछि केही बेर आराम गर्नुहोस् र फेरि घुमाउनुहोस्:
बीस मिनेटमा कसरत
- केही मिनेट वार्म अप गर्नुहोस् – एकै ठाउँमा मार्च गर्नुहोस् र हात घुमाउनुहोस्।
- घुमाउनुहोस् र काउन्टडाउन नसकिएसम्म आएको अभ्यास गर्नुहोस्।
- १५ देखि ३० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
- फेरि घुमाउनुहोस्। १० देखि १५ राउन्ड पूरा गरेपछि एउटा पूर्ण सत्र हुन्छ।
- कूल डाउन गर्नुहोस् र स्ट्रेच गर्नुहोस्।
रोक्नुहोस् ले आवश्यक परेमा समय रोक्छ, र फेरि सुरु गर्नुहोस् ले त्यही अभ्यास फेरि चलाउँछ।
आफ्नै अभ्यास र समयहरू
लाइनको अन्त्यमा समय लेख्नुहोस्, अनि चक्काले त्यसको काउन्टडाउन गर्छ: प्ल्याङ्क|60s, वा डोरी खेल्ने|1:30। बर्पीको समय छोट्याउनुहोस्, प्ल्याङ्कको समय बढाउनुहोस् वा आफ्नै अभ्यासहरू राख्नुहोस्:
कठिन अभ्यासलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउनुहोस्
विकल्पहरू अन्तर्गत विजेतालाई पाङ्ग्राबाट हटाउनुहोस् मा टिक लगाउनुहोस्। त्यसपछि हरेक अभ्यास एकपटक आउँछ – अभ्यास नदोहोरिने गरी सर्किट गर्न सकिन्छ:
सावधानीको एउटा कुरा
यदि तपाईं व्यायाममा नयाँ हुनुहुन्छ वा केही समयपछि फेरि सुरु गर्दै हुनुहुन्छ भने बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्। केही दुखेमा रोक्नुहोस्, र कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने पहिले डाक्टरसँग सल्लाह लिनुहोस्। चक्काले अभ्यासको क्रम तय गर्छ; गति तपाईंको शरीरले तय गर्छ।